PC作業が原因の緊張性頭痛を予防せよ!僕がやってる対処法まとめ
僕は、ほぼ一日中パソコンを触っています。
その弊害として、以下のような症状がひどくなっていきました。
- 頭痛(にぶく、締め付けられるような痛み)
- 疲れ目(痛み、見えづらさ、けいれんなど)
- 体のこり(特に首・肩こり)
不快感を取り除くためにリサーチしていると、「頭痛」の原因には「目」「身体」「精神」の不調が大きく関わっていることが分かりました。
- 「目」
- 「身体」
- 「精神」
これらのケアを意識的に行った結果、PC作業の時間は減らさずに、頭痛の症状をほぼ解消することができました(頭痛が起こるのは、稀になりました)。
この記事では、僕がやっている「PC作業が原因の頭痛予防」についてお話していきます。
PC作業が原因で頭痛へと発展することへの “考え方” について
僕は、「頭痛発生のメカニズム」をシンプルに考えました。以下のような考え方です。
「頭痛促進行動」を「負債」と定義する。
「頭痛予防行動」を「資産」と定義する。
負債が一定の値を越えたとき、頭痛が発生する。
便宜上の考え方なので、医学的に見たらめちゃくちゃだと思います(笑)
ただ、僕は以上の定義に沿って予防を行っていった結果、ほとんど頭痛が起こらなくなりました(基準がハッキリしているので、対策・予防のプランが立てやすくなりました)。なのでシェアしたいと思ったのです。
たとえば、「PC作業」は負債行動です。資産を食いつぶしていきます。しかし生活には必須なので、資産(頭痛予防行動)を増やしたり、不必要に負債を作らないようにして、「一定の値を超えない(=閾値を超えない)」ということを意識して生活しています。
具体的なお話に移る前に、以下の考え方も共有しておきたいと思います。
「度合い」「越えてはいけない値」は人それぞれである
「負債行動(頭痛促進行動)」と「資産行動(頭痛予防行動)」には、「度合い」があります(たとえば「ストレッチ」と「ランニング」はどちらも「資産行動」ですが、ランニングのほうがより大きな資産となります)。
「越えてはいけない値」や「ある行動に対する資産・負債形成の度合い」は人それぞれである。
あるストレッチはAさんにとっては有効でも、Bさんにとっては無効かもしれない。ある行動を1時間するだけで頭痛になる人もいれば、10時間やっても頭痛にならない人もいる。
人それぞれであるからこそ、「自己観察」が非常に重要になってきます。まずは、その「自己観察」の方法をお話いたします。
【頭痛と自己観察】なぜ頭痛が起こったのか? を考える
頭痛の原因は複雑であり、人それぞれです。
そのため、頭痛が起こる度に、「なぜ?」を考えていくことが必須になります。それを繰り返していくと、「あ、これをやると頭痛になるな」ということが見えてきます。
「因果」を考える
「因果(いんが)」とは「原因と結果」のことです。
「なぜ、頭痛が起こったのか?」ということを考えます。
映画館に行って頭痛になったとしましょう。なぜでしょうか? 細かい理由まで含めて、すべてを特定することは難しいです。しかし「主な要因」は断定できそうです。
「Aさんが映画館に行くと頭痛になるのは、映画鑑賞中に同じ姿勢を続けることが原因である」
という風に考えたとしましょう。
「なるほど、映画鑑賞は負債行動なのか」
ということが分かれば、「映画を観た日は資産行動を増やそう」といった対策を立てることもできます。
このように、頭痛が起こってしまったら「なぜ?」を考えます。すると、対策方法が見えてくることがあります。
「類推」する
「まんじゅう」は甘かった。「だいふく」は甘かった。「八つ橋」は食べたことがないけれど、きっとこれも甘いだろう。
これが「類推(るいすい)」です。
「映画鑑賞は、同じ姿勢を長時間続けるから頭痛になりやすい」ということが分かれば、「電車で長時間移動するときも、ずっと座っていると頭痛になりやすいのでは?」と類推できます。
すると、「連続して座るのは30分まで」「電車を降りたら少し散歩する・ストレッチする」といった対策を立てることができます。
このように、今までの経験から類推すると、頭痛への対策を立てやすくなります。
原因が分からない場合の対処方法
どんなに考えても、ネットで調べても、本で読んでも、なかなか原因が分からないときがあります。
それは、ふつうにお医者さんに聞けばいいと思うのですが(頭痛は重大な病気と関連していることがあるため)、「いやいや、そんな深刻じゃないよ!」という場合には、以下の方法がおすすめです。
考えられる原因をすべて試す。「実験」をする
原因がABCの三通り考えられるとします。どれが主要因か分からないのであれば、「なるべく同じような状況」を意識的に作り出して、
原因Aのみを実行する
原因Bのみを実行する
原因AとBのみ実行する
原因AとCのみ実行する
etc…
というように、全て試します。特定のパターンでのみ頭痛が発生するのであれば、それが原因であると特定できます。
「事実」だけを記録し続ける
- 頭痛の直前行動は何か?(映画鑑賞、PC作業、睡眠不足etc…)
- 頭痛はどうやって解消されたか?(時間経過、入浴、運動、睡眠etc…)
- 頭痛の度合いや長さは?
- 前日に何か特別な行動は?
- 天気は? 食事は?
etc…
原因は特定しなくて良いので、とにかく「事実」を記録していきます。
そうして「ログ」が溜まってくると、「共通性・パターン」が見えてきます。多くの場合はそれが主な原因です。
- 「変な格好で寝た日の翌日は頭痛になるな」
- 「頭痛の日は同じ姿勢でいることが多いな」
- 「頭痛の前日は、運動量が少ないな」
などなどの共通性が見えてきます。
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「目の疲れ」からくる頭痛への対策として行っていること
このトピックからは、僕のやっている資産行動(予防のための行動)をお話していきます。
おさらいになりますが、冒頭で僕は、
「頭痛」の原因は「目」「身体」「精神」の不調が大きく関わっている。
と、お話しました。
まずは「目」についてお話していきたいと思います。
目が疲れると、それが頭痛につながっていきます。目の緊張状態が続けば、血流が悪くなります。血流が悪くなれば老廃物がたまり、頭痛がおこります。
特に「緊張型頭痛・緊張性頭痛」と呼ばれる、頭全体を締め付けられるような、にぶい痛みに繋がることが多いです。
なるべく目に優しい環境でPC作業を行うべきなのですが、そのために僕がやっていることをご紹介したいと思います。
30分ごとに遠くを見る
「同じ距離を見続けること」は、「同じ姿勢を続けること」と同じである。
僕はそう仮定しています。同じ姿勢を続ければ体がガチガチに凝ってしまいますが、それは目に関しても同じだと考えているのです。
そのため、30分に1回はPC作業をストップし、ボーッと遠くを眺めるようにしています。時間は30秒ほどです。
「30分に一度」をイチイチ意識するのは面倒です。PCやスマホのアプリを使って自動通知するのがオススメです。僕はiPhoneの「HabiTimer」というリマインダーアプリを使っています。
使い方はとってもシンプルです。下記の記事では、「使い方」をご説明しています。
⇒ 「HabiTimer」の使い方! iPhoneのリマインダーアプリにオススメ!
モニターを見つめる目線は「水平〜やや見下ろす程度」に
試しに現在の目線を上げてみると、「目線を上げると、目が開く」ということが分かります。これは疲労やドライアイの原因になります。
モニター・イスの高さを調節して、モニターを見つめる目線は「水平〜やや見下ろす程度」になるようにしています。
画面の光度&部屋の明るさの最適化
「違和感のないディスプレイの光度・部屋の明るさ」が大切です。
「明るい部屋でモニター光度を最低にする」「真っ暗な部屋でモニター光度を最大にする」といったことを試してみれば、その大切さが身に染みて(目に染みて?笑)分かります。
文字を見やすくする
文字が見づらければ、目をこらしてモニターを見つめる必要があります。そうすると、当然ながら目が疲れますよね。
そのため、文字は見やすくする必要があります。以下のような対策が考えられます。
- 表示する文字サイズを大きくする
- メガネやコンタクトレンズで視力を矯正する
- 印刷して紙で読む
「印刷して紙で読む」に関しては、(もし正常に見えている場合でも)長文のサイトを閲覧する際にオススメです。
インク代とコピー用紙代は必要ですが、安いものです。なぜなら、紙で読んだほうが圧倒的に読みやすく、目も疲れにくく、ストレスが軽減されるのですから。
PCメガネなどでブルーライトをカットする
ブルーライトをカットすることは、本当に目に優しいのでしょうか?
それは、まだ医学的にはハッキリしていないそうです。
考えてみれば、もし科学的根拠があるなら、たとえば「眼科」でオススメされますよね。
一例ですが、僕が眼科で「PC作業が多い」と告げたとき、お医者さんは「適度に休憩をとってくださいね。あとできる限り作業時間を減らしましょう。目安は一日6時間くらいまで。」とおっしゃいました。
もしブルーライトカットが効果的なら、PCメガネをオススメしてくれそうですよね。
ですが、ブルーライトのカットが「目に悪い」と言われているわけではありません。なので、「別にあっても困らないし」という感覚でブルーライトカットを導入しています。
僕はずっと「JINS」のPCメガネを愛用してきましたが、単純にメガネの付け外しが面倒なので、今は「f.lux」というフリーソフトを使っています。
「f.lux」は「PCメガネの見え方を擬似的に再現してくれるアプリ」です。無料な上に、PCメガネとの差は感じていません。
「ブルーライトカットの効果ってどうなの?」と疑問に思っている方には、「お試し」としてオススメです。僕のように「メガネの付け外しが面倒」だと感じてしまう場合にも(笑)
ライフハッカーさんの記事が分かりやすいので、リンクを貼っておきます。
時間ごとに画面の色温度を自動調整する『F.lux』(無料) – lifehacker
「身体のこり」からくる頭痛への対策として行っていること
PC作業は、基本的に同じような姿勢の作業が続きます。すると、血流が悪くなります。血流が悪くなれば老廃物がたまります。その結果、頭痛へとつながります。
「目」に関しては「なるべく負担をかけない」という方法が中心でしたが、「身体」に関しては、「なるべく動かす」ということが対策の中心になってきます。
ストレッチをする
「特定のタイミングでストレッチをする」など、ストレッチを習慣にしてしまうと続けやすいです(朝起きたらやる、最初の休憩中にやる…など)。
その他にも、「ちょっと体がだるくなってきた」と感じた場合など、上手い具合に取り入れていくのがオススメです。
ストレッチは、
- 事前準備、事後処理など不要であり、
- 所要時間も短く、
- 場所もほぼ選びません。
「手軽さ」「気軽さ」はトップクラスで、僕も重宝しています。
どんなストレッチが好ましいのでしょうか? 僕は、あまりこだわっていません(笑) 体育の授業で行ったような準備体操・ラジオ体操のような動きが中心です。これでも十分に効果を実感しています。
運動をする
運動の習慣を持つと、頭痛のリスクを劇的に減らせます。個人的には、「運動」がもっとも効果を実感しています。
運動の内容は何でもいいと思います(ただし、あまりにも動きが少ないものは効果が薄いと思います)。自分自身が好きな運動、取り組みやすい運動を採用するのがオススメです(例: 泳ぐのが好きなら「水泳」を採用する)。
僕の場合は、「ジョギング」と「さんぽ」が中心です。どちらも「考え事をしながら取り組めること」が気に入っています。
基本的にはジョギングを、時間の取れない時は、気軽に取り組める散歩をしています。
運動による「こり固まった体がほぐれていく感覚」がとても気持ちいいですよ!
入浴する
入浴は全身の血行を促進します。すると、体の凝りはいくらか解消されます。
僕はシャワーで済ませることが多いですが、時間がある日や、ちょっと負債がたまってきたと感じた日には、ゆっくりと入浴するようにしています。
「ストレス」からくる頭痛への対策として行っていること
睡眠時間を確保する
十分な睡眠はストレス解消に繋がります。反対に、睡眠不足はストレスを増加させることになります。
睡眠は「頭痛対策」のみならず、あらゆることに有効です。しかしながら、ストレスがたまった状態では、上手く寝付けないことがあります。ストレスとは「大脳」が感じるものであり、「大脳」が活発だとリラックスができないからです。
ストレスのせいで上手く眠れない → それにストレスを感じる → 眠れない
という悪循環に陥ってしまうことも考えられます。
意識的な介入(別のストレス対策・ストレスの溜まらない解釈)によって断ち切らなければ、ストレスはストレスを呼びます。
完璧主義者をやめる
完璧であり続けることは不可能です。したがって、完璧主義者であることはストレスを溜めます。ストレスが溜まれば、より完璧からは遠ざかります。「完璧主義者であることは完璧を遠ざける」という矛盾です。
僕やあなたにできることは、100%ではないことを認め、「100%未満の自分は、どうすれば100%に近づけるのか?」を考えて、コツコツと歩みを進めることだけです。
ストレスが溜まることを受け入れる
これも「完璧主義」の話と繋がってくるお話なのですが、
ストレスが溜まることを受け入れる
ということは、非常に大切です。
「ストレスを溜めてはいけない!」と考えても、普通に生きていればどうしたってストレスは溜まります。
その時に「ああ……またストレスを溜めてしまった……」と嘆くと、” ストレスが溜まること自体がストレスになる ” という悪循環になります。
- ストレスが溜まるのは当たり前!
- 少しくらいのストレスはしゃーない!
- 工夫して解消すればいいさ! 上手く付き合っていこう!
くらいに考えておいたほうが、ストレスは溜まりません。
大好きなことは遠慮なくやる、好きなことはしない
「最良の敵は良いである」
「7つの習慣」にある有名な言葉です。
たとえば「時間」など、僕やあなたに与えられた資源は有限です。
- 「好きなこと」に時間やお金を使えば、「大好きなこと」に使える時間やお金は少なくなります。
- 「大好きなこと」が満足に出来なければ、ストレスが溜まります。
- つまり、「好きなこと」をするほどに、ストレスが溜まるのです。
なんとなく暇つぶしにテレビを見たり、スマホのゲームで遊んだり、あまり大切ではない友人知人と遊んだり……それらは確かに楽しいかもしれませんが、それらを行っているからこそ、「○○(大好きなこと)をやりたいのに時間がない!」と嘆くことになるのです。
「好きなことを絶つ」というのは、NOの決断を下す瞬間はつらいものです。しかし、時間が経てば、それが幸福な選択だったことに気がつきます。
ダイエット中の人が「おやつのケーキ」を我慢できたような感覚です。我慢の瞬間はつらいですが、後から「よくやった自分!」と幸せな気分になります。そして、体重は減ってさらにハッピーになるのです。もしもケーキを食べていたら、罪悪感でストレスを感じることになったでしょう。
「本当に大切なことに時間を使っている感覚」は、自分の人生に充実感を与えてくれます。
とは言っても、前述したように僕たちは完璧な存在ではありません。ときにはケーキを食べてしまうものです。
- 7割くらいできればOK
- 完璧とは、7割の出来映えのことである
くらいに考えておくのがオススメです。
おわりに
今回、さまざまな対策をご紹介いたしました。個々の対策があなたにフィットするかは分かりませんが、「緊張型頭痛には試行錯誤が大切」という考え方は、あなたにも当てはまると思っています。
本当に大切なのは「試行錯誤を続けて、自分に合った対策を見つける」ということです。
あなただけの対策を築き上げるのに、この記事が少しでもお役に立っていれば幸いです。
ありがとうございました。
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