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PC作業が原因の緊張性頭痛を予防せよ!僕がやってる対処法まとめ

   

MacBookとりんご

僕は、ほぼ一日中パソコンを触っています。

その弊害として、以下のような症状がひどくなっていきました。

  • 頭痛(にぶく、締め付けられるような痛み)
  • 疲れ目(痛み、見えづらさ、けいれんなど)
  • 体のこり(特に首・肩こり)

不快感を取り除くためにリサーチしていると、「頭痛」の原因には「目」「身体」「精神」の不調が大きく関わっていることが分かりました。

  • 「目」
  • 「身体」
  • 「精神」

これらのケアを意識的に行った結果、PC作業の時間は減らさずに、頭痛の症状をほぼ解消することができました(頭痛が起こるのは、稀になりました)。

この記事では、僕がやっている「PC作業が原因の頭痛予防」についてお話していきます。

PC作業が原因で頭痛へと発展することへの “考え方” について

歯車

僕は、「頭痛発生のメカニズム」をシンプルに考えました。以下のような考え方です。

「頭痛促進行動」を「負債」と定義する。
「頭痛予防行動」を「資産」と定義する。

負債が一定の値を越えたとき、頭痛が発生する。

便宜上の考え方なので、医学的に見たらめちゃくちゃだと思います(笑)

ただ、僕は以上の定義に沿って予防を行っていった結果、ほとんど頭痛が起こらなくなりました(基準がハッキリしているので、対策・予防のプランが立てやすくなりました)。なのでシェアしたいと思ったのです。

たとえば、「PC作業」は負債行動です。資産を食いつぶしていきます。しかし生活には必須なので、資産(頭痛予防行動)を増やしたり、不必要に負債を作らないようにして、「一定の値を超えない(=閾値を超えない)」ということを意識して生活しています。

具体的なお話に移る前に、以下の考え方も共有しておきたいと思います。

「度合い」「越えてはいけない値」は人それぞれである

「負債行動(頭痛促進行動)」と「資産行動(頭痛予防行動)」には、「度合い」があります(たとえば「ストレッチ」と「ランニング」はどちらも「資産行動」ですが、ランニングのほうがより大きな資産となります)。

「越えてはいけない値」「ある行動に対する資産・負債形成の度合い」は人それぞれである。

あるストレッチはAさんにとっては有効でも、Bさんにとっては無効かもしれない。ある行動を1時間するだけで頭痛になる人もいれば、10時間やっても頭痛にならない人もいる。

人それぞれであるからこそ、「自己観察」が非常に重要になってきます。まずは、その「自己観察」の方法をお話いたします。

【頭痛と自己観察】なぜ頭痛が起こったのか? を考える

ノートとペン

頭痛の原因は複雑であり、人それぞれです。

そのため、頭痛が起こる度に、「なぜ?」を考えていくことが必須になります。それを繰り返していくと、「あ、これをやると頭痛になるな」ということが見えてきます。

「因果」を考える

「因果(いんが)」とは「原因と結果」のことです。

「なぜ、頭痛が起こったのか?」ということを考えます。

映画館に行って頭痛になったとしましょう。なぜでしょうか? 細かい理由まで含めて、すべてを特定することは難しいです。しかし「主な要因」は断定できそうです。

「Aさんが映画館に行くと頭痛になるのは、映画鑑賞中に同じ姿勢を続けることが原因である」

という風に考えたとしましょう。

「なるほど、映画鑑賞は負債行動なのか」

ということが分かれば、「映画を観た日は資産行動を増やそう」といった対策を立てることもできます。

このように、頭痛が起こってしまったら「なぜ?」を考えます。すると、対策方法が見えてくることがあります。

「類推」する

「まんじゅう」は甘かった。「だいふく」は甘かった。「八つ橋」は食べたことがないけれど、きっとこれも甘いだろう。

これが「類推(るいすい)」です。

「映画鑑賞は、同じ姿勢を長時間続けるから頭痛になりやすい」ということが分かれば、「電車で長時間移動するときも、ずっと座っていると頭痛になりやすいのでは?」と類推できます。

すると、「連続して座るのは30分まで」「電車を降りたら少し散歩する・ストレッチする」といった対策を立てることができます。

このように、今までの経験から類推すると、頭痛への対策を立てやすくなります。

原因が分からない場合の対処方法

どんなに考えても、ネットで調べても、本で読んでも、なかなか原因が分からないときがあります。

それは、ふつうにお医者さんに聞けばいいと思うのですが(頭痛は重大な病気と関連していることがあるため)、「いやいや、そんな深刻じゃないよ!」という場合には、以下の方法がおすすめです。

考えられる原因をすべて試す。「実験」をする

原因がABCの三通り考えられるとします。どれが主要因か分からないのであれば、「なるべく同じような状況」を意識的に作り出して、

原因Aのみを実行する
原因Bのみを実行する
原因AとBのみ実行する
原因AとCのみ実行する

etc…

というように、全て試します。特定のパターンでのみ頭痛が発生するのであれば、それが原因であると特定できます。

「事実」だけを記録し続ける

  • 頭痛の直前行動は何か?(映画鑑賞、PC作業、睡眠不足etc…)
  • 頭痛はどうやって解消されたか?(時間経過、入浴、運動、睡眠etc…)
  • 頭痛の度合いや長さは?
  • 前日に何か特別な行動は?
  • 天気は? 食事は?

etc…

原因は特定しなくて良いので、とにかく「事実」を記録していきます。

そうして「ログ」が溜まってくると、「共通性・パターン」が見えてきます。多くの場合はそれが主な原因です。

  • 「変な格好で寝た日の翌日は頭痛になるな」
  • 「頭痛の日は同じ姿勢でいることが多いな」
  • 「頭痛の前日は、運動量が少ないな」

などなどの共通性が見えてきます。

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「目の疲れ」からくる頭痛への対策として行っていること

このトピックからは、僕のやっている資産行動(予防のための行動)をお話していきます。

おさらいになりますが、冒頭で僕は、

「頭痛」の原因は「目」「身体」「精神」の不調が大きく関わっている。

と、お話しました。
まずは「目」についてお話していきたいと思います。

目が疲れると、それが頭痛につながっていきます。目の緊張状態が続けば、血流が悪くなります。血流が悪くなれば老廃物がたまり、頭痛がおこります。

特に「緊張型頭痛・緊張性頭痛」と呼ばれる、頭全体を締め付けられるような、にぶい痛みに繋がることが多いです。

なるべく目に優しい環境でPC作業を行うべきなのですが、そのために僕がやっていることをご紹介したいと思います。

30分ごとに遠くを見る

「同じ距離を見続けること」は、「同じ姿勢を続けること」と同じである。

僕はそう仮定しています。同じ姿勢を続ければ体がガチガチに凝ってしまいますが、それは目に関しても同じだと考えているのです。

そのため、30分に1回はPC作業をストップし、ボーッと遠くを眺めるようにしています。時間は30秒ほどです。

「30分に一度」をイチイチ意識するのは面倒です。PCやスマホのアプリを使って自動通知するのがオススメです。僕はiPhoneの「HabiTimer」というリマインダーアプリを使っています。

HabiTimer
カテゴリ: 仕事効率化
現在の価格: ¥100

使い方はとってもシンプルです。下記の記事では、「使い方」をご説明しています。

「HabiTimer」の使い方! iPhoneのリマインダーアプリにオススメ!

モニターを見つめる目線は「水平〜やや見下ろす程度」に

試しに現在の目線を上げてみると、「目線を上げると、目が開く」ということが分かります。これは疲労やドライアイの原因になります。

モニター・イスの高さを調節して、モニターを見つめる目線は「水平〜やや見下ろす程度」になるようにしています。

画面の光度&部屋の明るさの最適化

「違和感のないディスプレイの光度・部屋の明るさ」が大切です。

「明るい部屋でモニター光度を最低にする」「真っ暗な部屋でモニター光度を最大にする」といったことを試してみれば、その大切さが身に染みて(目に染みて?笑)分かります。

文字を見やすくする

文字が見づらければ、目をこらしてモニターを見つめる必要があります。そうすると、当然ながら目が疲れますよね。

そのため、文字は見やすくする必要があります。以下のような対策が考えられます。

  • 表示する文字サイズを大きくする
  • メガネやコンタクトレンズで視力を矯正する
  • 印刷して紙で読む

「印刷して紙で読む」に関しては、(もし正常に見えている場合でも)長文のサイトを閲覧する際にオススメです。

インク代とコピー用紙代は必要ですが、安いものです。なぜなら、紙で読んだほうが圧倒的に読みやすく、目も疲れにくく、ストレスが軽減されるのですから。

PCメガネなどでブルーライトをカットする

ブルーライトをカットすることは、本当に目に優しいのでしょうか?

それは、まだ医学的にはハッキリしていないそうです。

考えてみれば、もし科学的根拠があるなら、たとえば「眼科」でオススメされますよね。

一例ですが、僕が眼科で「PC作業が多い」と告げたとき、お医者さんは「適度に休憩をとってくださいね。あとできる限り作業時間を減らしましょう。目安は一日6時間くらいまで。」とおっしゃいました。

もしブルーライトカットが効果的なら、PCメガネをオススメしてくれそうですよね。

ですが、ブルーライトのカットが「目に悪い」と言われているわけではありません。なので、「別にあっても困らないし」という感覚でブルーライトカットを導入しています。

僕はずっと「JINS」のPCメガネを愛用してきましたが、単純にメガネの付け外しが面倒なので、今は「f.lux」というフリーソフトを使っています。

「f.lux」は「PCメガネの見え方を擬似的に再現してくれるアプリ」です。無料な上に、PCメガネとの差は感じていません。

「ブルーライトカットの効果ってどうなの?」と疑問に思っている方には、「お試し」としてオススメです。僕のように「メガネの付け外しが面倒」だと感じてしまう場合にも(笑)

ライフハッカーさんの記事が分かりやすいので、リンクを貼っておきます。

時間ごとに画面の色温度を自動調整する『F.lux』(無料) – lifehacker

「身体のこり」からくる頭痛への対策として行っていること

PC作業は、基本的に同じような姿勢の作業が続きます。すると、血流が悪くなります。血流が悪くなれば老廃物がたまります。その結果、頭痛へとつながります。

「目」に関しては「なるべく負担をかけない」という方法が中心でしたが、「身体」に関しては、「なるべく動かす」ということが対策の中心になってきます。

ストレッチをする

「特定のタイミングでストレッチをする」など、ストレッチを習慣にしてしまうと続けやすいです(朝起きたらやる、最初の休憩中にやる…など)。

その他にも、「ちょっと体がだるくなってきた」と感じた場合など、上手い具合に取り入れていくのがオススメです。

ストレッチは、

  1. 事前準備、事後処理など不要であり、
  2. 所要時間も短く、
  3. 場所もほぼ選びません。

「手軽さ」「気軽さ」はトップクラスで、僕も重宝しています。

どんなストレッチが好ましいのでしょうか? 僕は、あまりこだわっていません(笑) 体育の授業で行ったような準備体操・ラジオ体操のような動きが中心です。これでも十分に効果を実感しています。

運動をする

運動の習慣を持つと、頭痛のリスクを劇的に減らせます。個人的には、「運動」がもっとも効果を実感しています。

運動の内容は何でもいいと思います(ただし、あまりにも動きが少ないものは効果が薄いと思います)。自分自身が好きな運動、取り組みやすい運動を採用するのがオススメです(例: 泳ぐのが好きなら「水泳」を採用する)。

僕の場合は、「ジョギング」と「さんぽ」が中心です。どちらも「考え事をしながら取り組めること」が気に入っています。

基本的にはジョギングを、時間の取れない時は、気軽に取り組める散歩をしています。

運動による「こり固まった体がほぐれていく感覚」がとても気持ちいいですよ!

入浴する

入浴は全身の血行を促進します。すると、体の凝りはいくらか解消されます。

僕はシャワーで済ませることが多いですが、時間がある日や、ちょっと負債がたまってきたと感じた日には、ゆっくりと入浴するようにしています。

「ストレス」からくる頭痛への対策として行っていること

睡眠時間を確保する

十分な睡眠はストレス解消に繋がります。反対に、睡眠不足はストレスを増加させることになります。

睡眠は「頭痛対策」のみならず、あらゆることに有効です。しかしながら、ストレスがたまった状態では、上手く寝付けないことがあります。ストレスとは「大脳」が感じるものであり、「大脳」が活発だとリラックスができないからです。

ストレスのせいで上手く眠れない → それにストレスを感じる → 眠れない

という悪循環に陥ってしまうことも考えられます。

意識的な介入(別のストレス対策・ストレスの溜まらない解釈)によって断ち切らなければ、ストレスはストレスを呼びます。

完璧主義者をやめる

完璧であり続けることは不可能です。したがって、完璧主義者であることはストレスを溜めます。ストレスが溜まれば、より完璧からは遠ざかります。「完璧主義者であることは完璧を遠ざける」という矛盾です。

僕やあなたにできることは、100%ではないことを認め、「100%未満の自分は、どうすれば100%に近づけるのか?」を考えて、コツコツと歩みを進めることだけです。

ストレスが溜まることを受け入れる

これも「完璧主義」の話と繋がってくるお話なのですが、

ストレスが溜まることを受け入れる

ということは、非常に大切です。

「ストレスを溜めてはいけない!」と考えても、普通に生きていればどうしたってストレスは溜まります。

その時に「ああ……またストレスを溜めてしまった……」と嘆くと、” ストレスが溜まること自体がストレスになる ” という悪循環になります。

  • ストレスが溜まるのは当たり前!
  • 少しくらいのストレスはしゃーない!
  • 工夫して解消すればいいさ! 上手く付き合っていこう!

くらいに考えておいたほうが、ストレスは溜まりません。

大好きなことは遠慮なくやる、好きなことはしない

「最良の敵は良いである」

「7つの習慣」にある有名な言葉です。

たとえば「時間」など、僕やあなたに与えられた資源は有限です。

  1. 「好きなこと」に時間やお金を使えば、「大好きなこと」に使える時間やお金は少なくなります。
  2. 「大好きなこと」が満足に出来なければ、ストレスが溜まります。
  3. つまり、「好きなこと」をするほどに、ストレスが溜まるのです。

なんとなく暇つぶしにテレビを見たり、スマホのゲームで遊んだり、あまり大切ではない友人知人と遊んだり……それらは確かに楽しいかもしれませんが、それらを行っているからこそ、「○○(大好きなこと)をやりたいのに時間がない!」と嘆くことになるのです。

「好きなことを絶つ」というのは、NOの決断を下す瞬間はつらいものです。しかし、時間が経てば、それが幸福な選択だったことに気がつきます。

ダイエット中の人が「おやつのケーキ」を我慢できたような感覚です。我慢の瞬間はつらいですが、後から「よくやった自分!」と幸せな気分になります。そして、体重は減ってさらにハッピーになるのです。もしもケーキを食べていたら、罪悪感でストレスを感じることになったでしょう。

「本当に大切なことに時間を使っている感覚」は、自分の人生に充実感を与えてくれます。

とは言っても、前述したように僕たちは完璧な存在ではありません。ときにはケーキを食べてしまうものです。

  • 7割くらいできればOK
  • 完璧とは、7割の出来映えのことである

くらいに考えておくのがオススメです。

おわりに

ビーチ

今回、さまざまな対策をご紹介いたしました。個々の対策があなたにフィットするかは分かりませんが、「緊張型頭痛には試行錯誤が大切」という考え方は、あなたにも当てはまると思っています。

本当に大切なのは「試行錯誤を続けて、自分に合った対策を見つける」ということです。

あなただけの対策を築き上げるのに、この記事が少しでもお役に立っていれば幸いです。

ありがとうございました。

免責事項

 - 日々の生活に役立つこと

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